Mindre stress og mere ro og glæde med self-compassion.

“Grief can be the garden of compassion. If you keep your heart open through
everything, your pain can become your greatest ally in your life’s search for love and
wisdom.” Rumi

Kære alle.

Med håber om, at I alle har det godt og trives - og nyder det meget smukke vintervejr, vi har haft her på det sidste. I dagens blog er der en guide til at være med det, der er svært gennem R.A.I.N. meditationen, der både kan laves som en refleksion og som en meditation. Nederst finder du lydfilen med meditationen.

Hold da op, hvor er det en ganske særlig tid, vi befinder os i. Og den ser jo ud til at blive ved noget tid endnu.

Jeg oplever både i mit arbejde og i mit privatliv, hvordan flere og flere mennesker bliver påvirket af det, der sker i verden lige nu – både globalt, i vores eget samfund men også i privatsfæren. Meget er ændret – mange rutiner er brudt – og mange mennesker oplever, at de har meget mindre kontrol over deres liv, end de er vant til.

Vores hjerne og nervesystem er jo, som jeg tidligere har skrevet om, gearet til primært at sikre vores overlevelse – det er simpelthen det design, evolutionen har udstyret os med. Den aktuelle situation betyder, at rigtig mange af os oplever en eller anden grad af stress – for nogen er det meget tydeligt og giver sig måske udslag i klare fysiske og psykiske symptomer. Men for andre er det mere subtilt - og måske oplever man sig bare mere træt, mindre glad, mere tung i energien eller med en diffus følelse af uro i kroppen – eller noget helt andet.

Uanset hvad, er der rigtig meget brug for, at vi helt bevidst og konkret hjælper vores hjerne og nervesystem med at finde ro og plads til restitution og opladning. Når vores trusselsystem og stresssystem er mere aktiveret betyder det bl.a., at vi lettere får et mindset, der fokuserer på det negative; på det, der ikke fungerer; på det som vi synes mangler etc. På samme måde vil vores opmærksomhed på autopiloten ledes i retning af det, vi ikke ønsker i stedet for det, vi ønsker – og så har vi pludselig gang i en ond cirkel, da vi typisk skaber mere af det i vores liv, som vi fokuserer på.
Det betyder også helt konkret, at rigtig mange af os bliver mere kritiske og dømmende – både overfor os selv og overfor andre. Måske lægger vi ikke lige mærke til det, da forandringen kommer gradvist.

Ofte bliver vi lullet ind i alle hverdagens gøremål og to-do-lister og glemmer lige at tjekke ind med os selv - hvordan vi har det, og hvad vi egentlig har brug for.

Self-compassion er en rigtig god tilgang i forhold til at møde os selv på en venlig og kærlig måde og tage ansvar for vores behov – også, når vi måske ikke lige synes, vi har tid til det. Det handler både om måden, vi tænker på, måder vi taler til os selv på, og hvordan vi vælger at prioritere vores tid og energi. Det at have en venlig, accepterende og kærlig tilgang til os selv (og andre) beroliger vores nervesystem.

Nogen mennesker opfatter self-compassion som noget ”egoistisk eller blødt og svagt”, men dette har ingen hold i virkeligheden. Talrige studier viser, at det at træne self-compassion giver mange positive effekter – vi bliver fx mere robuste i forhold til stress og svære livsbegivenheder; vi bliver mere selvansvarlige; vores humør og mentale trivsel bedres; vi når oftere vores mål, og vi er typisk mere hjælpsomme, venlige og medfølende overfor andre mennesker.

Self-compassion kan virkelig give os en oplevelse af indre ro og frihed fordi, vi lærer at elske og acceptere os selv, PRÆCIS som vi er – ikke som den perfekte udgave eller som idealudgaven af os selv, ikke som den der klarer alt og har styr på alt – men simpelthen hele os uafhængigt af, hvad der i øvrigt foregår i vores liv. Det giver et solidt fundament at stå på, og det skaber en enorm indre styrke og balance at kunne læne sig ind i en dyb og kærlig selvaccept, som ikke på nogen måde er afhængig af vores ydre præstationer og vores ego.

For mig indeholder self-compassion grundlæggende 2 aspekter, og jeg forestiller mig dem ofte placeret på hver sin ende af en vippe – og så må vi kontinuerligt finde balancen i forhold til, hvor vores fokus skal være.

1. At kultivere glæde, selv-omsorg, selv-accept og selv-kærlighed

2. At træne accept af, at være med og favne det, der er svært 

Når livet går godt, og vi trives, tillader vi os selv at nyde det i fulde drag uden at føle os egoistiske og uden at føle os skyldige eller få dårlig samvittighed. Vi er her i stand til at hvile i, at vi ligesom alle andre mennesker fortjener at have det godt. Når livet er svært og byder på problemer, smerte og lidelse møder vi os selv med medfølelse, forståelse og omsorg. Vel vidende, at dette er en hel normal del af livet som menneske.

I mine tidligere blogs har jeg beskrevet nogle redskaber/strategier til at kunne berolige nervesystemet – det er vigtigt at minde sig selv om, at disse strategier skal gentages mange gange for, at der i vores hjerne skabes nye mønstre, og vi får etableret nye vaner. Det er helt normalt, så det bedste er at mobilisere vedholdenhed og venlighed og så ellers holde fast i at lære nye strategier. Det er jo præcis det samme, hvis vi skal lære andre nye færdigheder som fx et nyt sprog eller at spille på et nyt instrument – ØVELSE GØR MESTER.

Og det fantastiske er, at forskere er helt enige om, at alle kan lære self-compassion – det er som en færdighed, som kan trænes og kultiveres.

I forhold til det med at være med og favne det, der er svært eller smertefuldt, har jeg både personligt og hos rigtig mange klienter oplevet, at den meditation, der hedder R.A.I.N. er en af de mest hjælpsomme og blide tilgange til at træne denne del af self- compassion.

Jeg skriver detaljeret om det i min bog ”Mindfulness & Compassion – en vej til mere nærvær og livsglæde”. Nedenfor kommer der lige et uddrag fra bogen om R.A.I.N. meditationen, der er udviklet af Tara Brach. Man kan lave det som en refleksionsøvelse, hvor man blot sidder stille og vender opmærksomheden indad og følger de 4 trin – gerne med den ene eller begge hænder placeret over hjerteområdet (midt på brystbenet).
Eller man kan lave den som en egentlig meditation - jeg vedhæfter lydfilen sidst i bloggen.

De 4 trin i i R.A.I.N. meditationen beskrives af Tara Brach som:

• R – Recognize what is going on
• A – Allow the experience to be there just as it is
• I – Investigate with interest and care
• N – Non-identification (Nourish when using self-compassion)

R: At vi bevidst erkender og registrerer de tanker, følelser, kropslige fornemmelser og den adfærd, der er til stede i et givent øjeblik. For at kunne relatere os anderledes til alt det der foregår i vores sind, må vi først blive bevidst opmærksomme, når vi mærker noget ubehageligt – når vi mærker svære følelser, ubehagelige fysiske fornemmelser eller negative, dømmende eller selvkritiske tanker.

Det kan være hjælpsomt, at vi mentalt navngiver, hvad der end kommer op – “Jeg føler mig trist”, “Jeg har selvkritiske tanker” etc. Dette bringer os i tættere kontakt med det, vi oplever i øjeblikket.

A: At tillade det der er at være, præcis som det er uden at ville ændre det eller kontrollere det og uden at prøve at undgå det eller flygte fra det. Dette er en måde, hvorpå vi kan træne vores villighed til at se os selv, vores sind og vores oplevelser klart og ærligt.

Det betyder ikke, at vi nødvendigvis bryder os om det, der er, men det betyder, at vi træner at mindske vores indre mentale modstand mod at være med det, der allerede er i et givent øjeblik. Dette trin er meget vigtigt, da vi som omtalt tidligere har en meget stærk ubevidst impuls til at undgå noget, der er ubehageligt eller smertefuldt. Dette vil i sig selv medføre større lidelse for os. I denne ubevidste kamp for at undgå smertefulde oplevelser vil vi meget let blive fanget i vores tanker og følelser, hvilket betyder, at vi lettere vil komme til at reagere automatisk i situationen i stedet for at respondere med bevidste valg.

Hvis vi fx er fanget i selvkritik eller selvfordømmelse betyder det at tillade det at være der ikke, at vi er enige med vores selvkritiske side. Vi vælger derimod at erkende fx de selvkritiske tanker og tillige de smertefulde følelser, der følger med. Det betyder, at vi stopper op og er til stede med det, der er lige i nuet – måske kan vi inde i os selv sige noget beroligende eller opmuntrende “Det er ok” – “Det skal nok gå”, som en måde at erkende og acceptere vores oplevelse i det øjeblik.

I: Når vi har erkendt det, der er til stede og tilladt det at være der, kan vi udvide vores opmærksomhed og være undersøgende i forhold til vores oplevelse. Ved at møde nuet med nysgerrighed og venlighed og ved bringe en mere fokuseret opmærksomhed til oplevelsen, kan vi undersøge vores oplevelse nærmere.

Vi kan spørge os selv “Hvad er det lige nu, der mest ønsker min opmærksomhed?”, “Hvordan mærker jeg det i min krop?”, “Hvad har dette sårbare sted i mig brug for?”
Det er vigtigt at være undersøgende på en ikke dømmende og venlig måde. Denne attitude er afgørende, da det så bliver muligt for os at have en rummende og medfølende kontakt med svære følelser som fx skam, angst og med noget, der gør ondt.

N: I det sidste trin af meditationen træner vi at holde fokus på bevidstheden om, at vi ikke er defineret af vores tanker eller følelser – at vi ikke er defineret af det, der foregår i vores sind. Vi minder os selv om, at følelser og tanker er som bølger på havet – de kommer og går, men havet er hele tiden det samme uafhængig af bølgernes art.

Vi styrker på den måde vores bevidsthed om, at der altid er en del af os, der er fuldstændig uberørt af, hvad der foregår i den ydre verden og i vores sind. Denne uberørte del er det, man i buddhismen kalder vores “Buddha Nature”, og som jeg gennem bogen kalder vores sande selv eller vores essens. Det er den del af os, hvor vi oplever en helt spontan kontakt til en naturlig indre ro, glæde, tilfredshed, visdom
og styrke.

I den udgave af R.A.I.N., hvor der er mere fokus på self-compassion, står N for “Nourish with self-compassion”. Selv-medfølelse begynder naturligt at opstå, når vi erkender og anerkender, at der er lidelse i vores liv. Det kan være svære følelser, destruktive tanker, sygdom, besværlige overbevisninger, svære relationer eller andet. Det er for de fleste af os nødvendigt at træne vores evne til selv-medfølelse og selvaccept, da de fleste af os har meget lettere ved at opleve medfølelse for andres lidelse end for vores egen.

I meditationen mærker vi efter, hvad den sårbare, angste eller smertefulde del af os har brug for og prøver så aktivt at give os selv noget af det, der er brug for. Måske er der brug for beroligelse, for samvær med andre, for trøst, for tilgivelse, eller måske er der brug for at hviske nogle venlige og medfølende ord til os selv. Det kan tillige være en god ide at placere en hånd over hjertet (eller på et andet beroligende anker)
eller at visualisere at være omgivet af et varmt lys.

Hvis det er svært at give os selv medfølelse, kan vi genkalde os en person eller en figur, som elsker os – det kan være en ven, et familiemedlem, et kæledyr eller en spirituel figur – og da prøve at forestille os, at kærligheden fra denne figur strømmer ind i os.

R.A.I.N. er ikke en ny måde at fikse vores problemer på. Det er en meditation, der vedvarende skal trænes – det er en måde at minde os selv om at bringe en mindful og venlig opmærksomhed til svære eller ubehagelige situationer og til situationer, hvor vi oplever at blive fanget i svære følelser eller uhensigtsmæssige mønstre eller overbevisninger.

R.A.I.N. meditation lydfil her - det er nr. 9 under lydfiler.

Rigtig god fornøjelse - jeg håber, at du vil opleve tilgangen hjælpsom, venlig og kærlig.

Tak fordi du læser med på bloggen.

Kærlige tanker fra Helle