Den indre selvkritiker

Den indre selvkritiker.

Rigtig mange af os kender til at have en indre selvkritiker, der meget villigt og vedholdende vurderer og kommenterer alt, hvad vi tænker, føler og gør. Ofte er det så velkendt, at vi kun sjældent er opmærksom på den stadige strøm af kommentarer og på, hvordan det påvirker os. Det er vigtigt at vide, at vi ikke er prisgivet denne indre kritiske stemme – vi er heldigvis i stand til at skabe en mere venlig og kærlig indre selvsnak. Første skridt er øget bevidsthed.

Når vores indre selvkritiker er i gang vil vores trusselsystem aktiveres på samme måde, som hvis vi var udsat for en ydre trussel. Det betyder, at vores stress-respons aktiveres, og at både vores krop og sind påvirkes af de stress-hormoner der udløses. Når der er tale om selvkritik, er vi på samme tid den, der angriber og den, der bliver angrebet.

Hvorfor opstår den indre selvkritiker?

Den indre selvkritiker har rod i den prægning, vi som mennesker alle er underlagt – gennem evolutionen, gennem den kultur vi fødes ind i og igennem vores individuelle opvækst.

Fra evolutionens side har vi et grundlæggende og meget stærkt behov for at føle os elsket og accepteret og for at føle, at vi hører til i gruppen. Frygten for at blive udstødt af gruppen er forsat dybt forankret i os alle. Vi er derfor også meget følsomme i forhold til andres vurdering af os – OG mest af alt af vores tanker om andres mening om os

Kulturelt har vores samfund ændret sig en del over de seneste årtier. Vi lever nu i en kultur, hvor der er meget fokus på præstation, højt tempo og konkurrence. Og det gælder ikke længere kun karrieremæssigt men også i privatsfæren. Vores indbyggede tendens til at sammenligne og vurdere os selv og andre får øget næring. Samtidig har vi via de sociale medier mulighed for i dag at sammenligne os selv med en langt større gruppe end tidligere.

Man kan sige, at vi kæmper for vores selvforståelse – for vores identitet. Det giver alt sammen anledning til mere selvkritik, da vi oftere vil opleve, at vi ikke lever op til vores egne forventninger – og måske heller ikke til samfundets kriterier for ”at være god nok”.

Den indre selvkritiker kan også have fået næring gennem vores opvækst. Vi kan være født ind i en familie, hvor vores forældre har været meget kritiske eller ligefrem nedgørende. Vi vil da tidligt i livet lære, at vi er forkerte, at vi ikke er gode nok og at vi ikke kan forvente at blive accepteret og elsket, som dem vi er. Meget kan udspille sig mere subtilt, hvor det ikke bliver sagt direkte til barnet, men viser sig gennem fx tavshed, ignorering eller kulde, når barnet ikke lever op til forældrenes forventninger og ønsker. Endelig kan der jo selvfølgelig være tale om mere alvorlige former for omsorgssvigt i form af misrøgt, trusler, overgreb eller vold.

Vores indre selvkritiker kan således have sit udspring i mange forskellige elementer, hvoraf én del er mere generelle for os som mennesker, mens en anden del vil være mere individuelt bestemt.

At være med den indre selvkritiker på en hjælpsom måde.

Når vi arbejder med vores indre kritiker, er det vigtigt ikke at gå i kamp mod den – det vil blot bidrage til yderligere aktivering af trusselsystemet.

I stedet bruger vi strategierne fra mindfulnestræningen og iagttager den venligt og nysgerrigt. Vi anerkender, at den ofte har en positiv intention – at den på sin egen bagvendte måde prøver at beskytte os, motivere os og sikre os vores plads i gruppen.

I dag aktiveres vores selvkritiker i høj grad, når vi oplever vores identitet truet, eller når vi ikke lever op til vores egne forventninger – ikke føler os gode nok, sunde nok, pæne nok, tynde nok, kloge nok, interessante nok, succesfulde nok etc. Selvkritikeren vil da prøve at få os til at kæmpe – tage os sammen, præstere mere, presse os selv mere, eller den vil få os til flygte – at gøre os usynlige, at isolere os eller at overbevise os selv om, at vi sagtens kan klare os uden gruppen.

Når vi møder vores selvkritiker med venlighed og medfølelse vil vores trusselsystem – og dermed nervesystem – får mulighed for at falde til ro. Vi vil da have bedre adgang til vores præfrontale cortex og dermed til evnen til at sætte tingene i perspektiv og finde hensigtsmæssige løsninger. Vi kan da også lettere finde ud af, hvad det er, der trigger vores indre kritiker og vil af den vej have mulighed for at arbejde mere aktivt med de dybereliggende overbevisninger, der bestemmer vore tanker, følelser og adfærd.

Når vi aktiverer det beroligende system, vil der frigøres oxytocin, der dels nedregulerer stressresponset og dels øger vores følelse af tryghed og tilknytning.

To enkle måder at aktivere vores beroligende system på er gennem ”Beroligende berøring”, hvor vi måske giver os selv et kram og gennem ”Beroligende tale”, hvor vi snakker venligt og medfølende til os selv.

Du kan også bruge dit åndedræt til at berolige dit nervesystem – træk vejret roligt og dybt, således at du lader indåndingen være dybere end vanligt og lader udåndingen være langsommere end vanligt. Hold samtidigt hele din opmærksomhed på at følge åndedrættet.

At behandle sig selv som sin bedste ven.

Det er lærerigt at lægge mærke til, hvordan vi i løbet af dagen taler til os selv – særligt, når vi står over for udfordringer, er trætte eller stressede, eller hvis vi fx på en eller anden måde ikke lever op til vores egne forventninger eller planer. Det er da godt at stoppe op og tage et par dybe vejrtrækninger og så spørge sig selv: ”Hvad ville du sige til en af dine gode venner, hvis vedkommende stod i en lignende situation? Hvilke råd ville du give? Hvordan ville du tale til din ven? Hvad ville din intention være overfor din ven? Hvad ville du forvente var en rimelig reaktion for din ven?”

At reflektere over disse spørgsmål kan give os en tydelig oplevelse af, hvor forskelligt vi reagerer overfor os selv i forhold til, hvordan vi ville reagere overfor en ven i den samme situation. Hvis vi har børn kan det blive endnu tydeligere, hvis vi i stedet for en ven sætter et af vores børn.

På den måde minder vi os selv om, at de fleste af os har meget lettere ved at være venlige, forstående og medfølende overfor andre mennesker – vi minder os selv om vigtigheden af at inkludere os selv i gruppen af mennesker, der har brug for venlighed, støtte og medfølelse. Dette er en af grundholdningerne i self-compassion.

Forestil dig, at du sidder med en god ven, og du kan se, at hun er ked af noget. Du vil da helt automatisk blive mere opmærksom og spørger nok til, hvordan hun har det. Dette sker ud fra et ønske om at hjælpe og vise venlighed overfor hende. Ofte vil du tillige forsikre hende om, at det er en helt naturlig reaktion at reagere, som hun gør – at hun ikke er anderledes eller forkert, men at andre mennesker også ville reagere på det, hun har oplevet. I eksemplet illustreres de tre elementer, som selv-medfølelse indeholder.

Tak fordi du læste med. Self-compassion er en vigtig modgift til den indre selvkritiker – mere om det i næste blog.

Kærlige hilsner Helle