At skrue op for vores evne til at berolige os selv.

Allerførst tak til dig, der læser med.

Jeg håber, at alle er kommet godt ind i det nye år - lad os hjælpe hinanden med at skabe et fantastisk 2021. Nedenfor lidt inspiration til at fremme den indre ro i disse turbulente tider.

I disse så anderledes tider kan mange mennesker med fordel have ekstra fokus på det, vi i compassion kalder ”Det beroligende system”. Det er det system, der sørger for, at vi kan berolige os selv, og som sikrer vores evne til restitution. Samtidig vil vi opleve os mindre ensomme og mere rolige og glade, når vi skruer op for denne del af vores følelsesregulerende systemer.

Sidst i blokken giver jeg dig nogle bud på, hvordan du kan skrue op for det beroligende system, og jeg skriver også noget om det i blokken fra den 17. maj 2020, så du kan eventuelt også læse de forslag, der indgår der.

Verden er fortsat præget af pandemien, og vores individuelle liv er i større eller mindre grad påvirket af de restriktioner, der er indført pga Corona- situationen. Jeg møder dagligt mennesker, der tydeligt beskriver, hvordan de oplever sig mere stressede, frygtsomme, angste, bekymrede, magtesløse eller frustrerede.
Det er ikke alle, der bliver lige påvirkede af de aktuelle forhold. Men både fremtiden og hverdagen er for mange mere uforudsigelig og foranderlig og flere ting kan opleves, som om de er uden for vores egen kontrol og indflydelse.

Vores hjerne er gennem evolutionen designet, således at dens primære fokus er at sikre vores overlevelse. Den er desværre ikke designet, så den prioriterer vores lykke eller emotionelle trivsel. Man kan sige, at der er plads til forbedring af det design 😊

Hjernen har en indbygget ”negativity bias” – det betyder, at den instinktivt vil have mest fokus på det negative – på alt det, der ikke fungerer i vores liv – på problemer, på konflikter, på dramaer, på de dårlige oplevelser. På samme måde vil følelserne fra vores trusselsystem – angst, vrede, magtesløshed og alle de følelser der er afledt deraf - trække mest i vores opmærksomhed. Alt dette oprindeligt for at sikre vores overlevelse. I de tilfælde, hvor vi faktisk står overfor en réel trussel, er det et meget effektivt og genialt system. Men i rigtig mange dagligdags situationer, kan det give os massive udfordringer – det giver anledning til øget tendens til fx bekymring, angst, frustration, og stress.

Rick Hanson udtrykker det så fint – ”Hjernen er som teflon for det positive og velcro for det negative”.

Hjernen er samtidig vild med alt det, den kender – det opleves af hjernen som trygt og forudsigeligt. Det betyder til gengæld også, at hjernen ikke bryder sig om uforudsigelighed og ej heller foranderlighed. Den vil simpelthen opleve det som en potentiel trussel, da den ikke lige har nogle gammelkendte strategier for, hvordan den skal klare situationen. Det betyder, at hjernen let kommer til at springe rundt og lede efter løsninger – det vi kan opleve som både tankemylder og katastrofetanker.

Og for så at gøre det endnu mere bøvlet: Begge dele forværres, når vi er stressede, overbelastede og trætte. På den måde kan der blive skabt nogle onde cirkler, som både dræner os for energi og humør.

Og derfor er det bare så vigtigt at være bevidste om, at vi til gengæld også er udstyret med en hjerne, der har evnen til refleksion og til at træffe bevidste valg.

Det kræver selvfølgelig, at vi er opmærksomme på, hvad der foregår i vores indre landskab af følelser og tanker. Og det kræver også, at vi kender nogle redskaber eller strategier til at kunne regulere vores indre tilstand – og at vi så altså også bruger disse redskaber aktivt.

Som Joe Dispenza udtrykker det, er information og viden ikke nok – det skal bringes aktivt ud i vores valg og adfærd for at kunne ændre noget i vores liv. Det er jo så ganske logisk, men alligevel glemmer vi det let – eller slipper det igen, før vi har haft lejlighed til at mærke de positive forandringer, som det kan give.

Hvis du har lyst til at vide mere om ”De følelsesregulerende systemer”, som er en fantastisk model til at hjælpe os med at navigere i vores liv, skriver jeg meget mere om det i min bog ”Mindfulness & Compassion – en vej til mere nærvær og livsglæde”. Du får lige modellen her, og den er med masser af forklarende tekst i bogen.

Og så til nogle konkrete metoder eller redskaber til at skrue op for det beroligende system.
Det er forslag til, hvordan du hjælper din hjerne, dit nervesystem og din krop til at finde ro.

1. Sørg for at tilbringe tid i naturen – det at være i naturen vil helt automatisk få vores nervesystem til at falde til ro. Du kan vælge de aktiviteter, der er lettest for dig, og som du holder mest af i naturen. Vær opmærksom på at gøre det enkelt – måske bare en lille gåtur eller en tur rundt i haven, hvis det kniber med tid eller energi.
   
   
2. Brug bevidst dit åndedræt til at berolige dig selv – brug det beroligende åndedræt, hvor du laver indåndingen lidt dybere end vanligt og udåndingen langsommere og længere end vanligt. Find din egen rytme og bare mærk åndedrættet i din krop. På min hjemmeside www.heartbasedlife.com ligger der en gratis lydfil med ”Dit beroligende åndedræt” – det er en meditation, som er meget hjælpsom til at styrke dit beroligende system.
   
   
3. Brug det beroligende anker, som jeg har beskrevet i bloggen fra den 17. maj 2020 – det er utrolig effektivt og let, og rent fysiologisk medfører det simpelthen, at der frigives både oxytocin og serotonin i kroppen. Begge dele øger vores følelse af ro og glæde.
   
   
4. Brug taknemlighedstræningen, som jeg har beskrevet i de sidste 2 blogs. Taknemlighed er en modgift til hjernens ”negativity bias” og er derfor meget effektiv til at bringe mere aktivitet i det beroligende system og mindre aktivitet i specielt trusselsystemet.
   
   
5. Vær opmærksom på, hvad du fokuserer din opmærksomhed på. Den gyldne regel er, at det vi har vores opmærksomhed på, er det, vi vil få mere af i vores liv. Det handler kort fortalt om, at vores energi følger vores opmærksomhed og fokus. Det er derfor meget vigtigt, at vi øver os i at fokusere på det, vi gerne vil have mere af i vores liv i stedet for det, vi ikke ønsker. Instinktivt vil hjernen som anført ovenfor have en udtalt tendens til at fokusere på det negative og dermed på det, vi ikke ønsker. Det kræver derfor, at vi er vågne og opmærksomme, så vi træffer bevidste valg om, hvad der skal have mest opmærksomhed i vores liv. Og så må vi bare minde os selv om, at træning gør mester.
   
   
6. Vær opmærksom på din ”energibeholder” – det vil sige dit energiniveau i dagligdagen. Ligesom en bil ikke kan køre uden benzin, kan du ikke fungere uden energi. Mange af os er ikke vant til at holde øje med vores energibeholder og opdager derfor ikke, hvis vi er ved at løbe tør for ”benzin”. Vær opmærksom på at gøre mindre af de ting, der dræner dig – og mere af de ting, der lader dig op. Det er en rigtig god ide at skrive en liste over både drænende og opladende/nærende aktiviteter og gøremål i dit liv. På den måde er det lettere løbende at holde lidt øje med, hvad der skal justeres.
   
   
7. Mind dig selv om at tale venligt, kærligt og beroligende til dig selv i løbet af din dag. Også, når tingene ikke lige går som planlagt, og du måske ikke lige agerer allermest hensigtsmæssigt.
   
   
8. En af de øvelser, som jeg selv oplever utrolig hjælpsom, er udviklet af Heart Math Institute og hedder "Quick Coherence". Start med hjerte fokus, hvor du lægger din ene hånd eller begge hænder over dit hjertecenter - over brystbenet. Fokuser nu hele din opmærksomhed i hjerteområdet. 
   Gå videre med hjerte-åndedrættet, hvor du forestiller dig, at du trækker vejret ind og ud af hjerteområdet. Ånder ind i hjerteområdet og ånder ud fra hjerteområdet. Find en rolig rytme med en lidt dybere vejrtrækning - tæl eventuelt til 5 eller 6 på hver indånding og på hver udånding.
   Genkald dig så en hjertefølelse - fx kærlighed, taknemlighed, medfølelse, venlighed, glæde. Du kan genkalde dig et menneske eller en situation, hvor du kan mærke en af disse følelser - bare tag den hjertefølelse, der lettest kommer til dig. Mærk så følelsen i dit hjerteområde. Det vigtige er, at du mærker følelsen i din krop og ikke bare tænker på følelsen. Hvis du ikke er så vant til at mærke hjertefølelser, kan de i starten være lidt svære at mærke for nogen mennesker. Ofte er vi vant til følelser, der larmer mere, hvor hjertefølelserne måske er mere stille og diskrete i starten. Bliv ved følelsen i mindst 20-30 sekunder.

Tusind TAK, fordi du læste med. Jeg håber, at nogle af forslagene kan støtte dig i at skrue op for det beroligende system - det har vi næsten altid brug for og lige nu ekstra meget for mange af os.

Kærlige hilsner Helle