At holde balancen i en tid med ekstra forandring og uvished

Flere nye ord og begreber har gjort deres indtog i vores hverdag og et af dem, der fylder rigtig meget i billedet er Corona - Corona-virus, Corona-krise, Corona afdelinger, Corona-smitte og så videre.

Hverdagen har ændret sig for os alle - ret pludseligt og ret ufrivilligt, og meget af det er uden for vores kontrol. Som menneske er det fuldstændig normalt at reagere på en sådan forandring - vores tanker kan ændre sig, vores følelser kan ændre sig, vores reaktioner kan ændre sig og vores prioriteringer kan ændre sig. Vores adfærd kan ændre sig, og den er jo under alle omstændigheder i en eller anden udstrækning ændret for os alle for at hæmme smittespredningen.

Det vil være forskelligt i hvor høj grad vores hverdag er forandret og påvirket af Corona-krisen.

Det vil være meget individuelt, hvor meget vi påvirkes af den aktuelle situation, ligesom det vil være meget forskelligt, hvordan vi påvirkes.

De refleksioner og redskaber, som jeg skriver om her, er ikke blot brugbare i forhold til den aktuelle situation – de er jo også gældende i andre situationer, hvor vi står med udfordringer, lidelse, sygdom eller kriser, som vi møder på vores vej.

Kriser, sygdom, tab af en nær relation, skilsmisse og andre ufrivillig og måske uoverskuelige forandring vil uvilkårligt øge aktiviteten i det, vi i compassion kalder trusselsystemet – det sker helt automatisk og er uden for vores viljes kontrol.

Når trusselsystemet går i gang vil vores stressrespons aktiveres – igen en helt automatisk proces, der gennem evolutionen har sikret vores overlevelse. At vores stressrespons aktiveres er ikke i sig selv et problem – vi tåler sagtens kortvarig aktivering af vores trusselsystem, hvor kroppen mobiliserer store mængder energi med henblik på bedst muligt at takle den pågående trussel.

MEN ingen organismer tåler et stressrespons, der er vedvarende aktiveret – det vedvarende at have et forhøjet niveau af stresshormoner i vores krop har alvorlige konsekvenser – både for vores trivsel og for vores mentale og fysiske helbred.

Vi mennesker er alle forskellige, og derfor vil det være forskelligt, hvor let vores trusselsystem aktiveres, og det vil være forskelligt, hvor hurtigt eller langsomt det igen falder til ro.

På samme måde vil det være meget forskelligt, hvordan det giver sig udtryk for os hver især. Nogen af os vil mærke det følelsesmæssigt – måske mærker vi en konkret frygt for at blive syge eller for, at en af vores kære bliver syge; måske bliver vi bekymrede over vores økonomi eller over Danmarks økonomi; måske frygter vi at miste vores job eller, at vores virksomhed ikke kan klare sig; måske frygter vi, at krisen går ud over vores børns skolegang, sociale liv eller trivsel eller noget helt andet. Måske mærker vi i stedet for eller samtidigt en øget irritabilitet eller utålmodighed; måske oplever vi os mere frustrerede og kortluntede; eller måske oplever vi ligefrem, at vi føler os mere vrede. Eller måske oplever vi en mindre tydelig tristhed; måske en følelse af magtesløshed eller måske en følelse af sorg.

Nogle vil opleve, at de følelsesmæssigt svinger langt mere, end de er vant til.

Nogen vil mere mærke det gennem kroppens signaler – måske bliver nattesøvnen dårligere; måske er der kropslig uro eller øget træthed; måske mærker vi en knugen i maven eller trykken i brystet; måske opdager vi, at vi pludselig trækker vejret meget mere overfladisk – kroppen giver os hver især signaler om, hvordan vi har det.

Måske er vi ikke vant til at lægge mærke til kroppens signaler, og de kan være så subtile, at de er lette at overhøre. Det kan også være, at vi blot er så vant til at ignorere vores følelser og kroppens signaler – at vi helt automatisk og ubevidst får lukket ned eller får distraheret os selv fra at mærke det.

På samme måde vil vi kunne opleve en ændring i vores tanker – måske får vi flere bekymringstanker eller katastrofetanker; måske får vi mere tankemylder; Måske får vi grubletanker; eller måske får vi flere tanker, hvor vi analyserer og prøver at regne tingene ud.

Som Joe Dispenza siger: ”Tanker er hjernens sprog, og følelser er kroppens sprog”.

Vi mennesker er den eneste art, hvis hjerne er designet sådan, at vi er stand til at aktivere vores trusselsystem og dermed vores stressrespons gennem vores tanker alene. Det gør os mennesker ekstra sårbare, da vores stresssystem således meget lettere kommer på overarbejde.

I dag er det kun sjældent regulære ydre trusler, der truer vores overlevelse. Det er i langt højere grad vores tendens til tankemæssigt at være optaget af enten fremtiden eller fortiden, der kan aktivere vores stressrespons. Det er vigtigt at forså dette, da vi her har en mulighed for faktisk at få indflydelse på vores respons. Så hver gang vi bekymrer os om fremtidige skrækscenarier;  hver gang vi frygter, hvad der sker i fremtiden; hver gang vi grubler over fortiden; hver gang vi bebrejder os selv eller andre valg, vi tidligere har taget; hver gang vi lytter til vores indre selvkritiker – da sætter vi gang i vores trusselsystem og bringer dermed os selv ud af balance både mentalt og kropsligt.

Lige nu har mange af os ekstra brug for en let adgang til vores beroligende system, og det er her compassiontilgangen virkelig har noget at bidrage med.

Vores amygdala kan meget let komme på overarbejde lige nu, og vores gamle hjerne kan kidnappe vores nyere del af hjernen. Dette beskriver jeg mere indgående i min nye bog ”Mindfulness & Compassion – en vej til mere nærvær og livsglæde”

En af overskrifterne for at finde mere ro og fredfyldthed i vores liv – og særlig i krisesituationer, eller når vi på en eller anden måde er pressede, stressede eller overbelastede er, at vi skal have skruet op for vores parasympatiske nervesystem. Det er den del af vores autonome nervesystem, som hjælper os til at slappe af og restituere - som fremmer heling og genopladning.

I dag vil jeg blot minde dig om nogle enkle redskaber i forhold til at øge eller genfinde indre ro og balance. Det, at noget er enkelt, betyder imidlertid ikke altid, at det er let. Det faktisk at vælge at prioritere ekstra tid til selv-omsorg eller tid til at berolige sindet og kroppen kræver, at vi er bevidste om, at vi aktivt skal vælge det til i vores hverdag.

Her er nogle enkle tips til, hvordan du kan berolige din krop og dit sind: 

1. Brug bevidst åndedrættet til at fremme roen. Det er her vigtigt, at du finder en måde at gøre det på, der er så let som mulig. Mine foretrukne måder er:

• At bruge det beroligende åndedræt. Du får lige en lydfil, hvor jeg guider ”Det beroligende åndedræt”. Se allernederst i bloggen.          

         Efter lidt tid kan man eventuelt undvære guidningen.

• Blot at finde en rytme i din vejrtrækning, der er beroligende – hvor du kan mærke, at sindet og kroppen falder til ro. For at få øget aktivitet i den parasympatiske del af det autonome nervesystem, skal indåndingen skal være dybere og udåndingen længere/langsommere. For nogen hjælper det at tælle. I starten kan man tælle fx 4 på indåndingen, holde pause hvor man tæller til 2, tælle til 6 eller 8 på udåndingen og holde pause igen, hvor man tæller til 2 etc. For nogen er det forstyrrende at tælle, så det er vigtigt at mærke efter, hvad der virker for dig.

2. Brug det, jeg kalder det beroligende anker. Den letteste måde er at finde et sted med ro og så lægge din hånd eller begge dine hænder over dit hjerteområde. Hjerteområdet er bag dit brystben og ikke over dit fysiske hjerte. Bring så blot hele din opmærksomhed til kontakten mellem din krop og hånden/hænderne – følg den bølgende bevægelse, der er i brystkassen i takt med dit åndedræt. Bare hvil hele din opmærksomhed der. Begynd så, når du er klar, at forestille dig, at du trækker vejret ind i hjerteområdet og ånder ud fra hjerteområdet og bare er til stede i det. Du kan gøre dette helt kort, eller du kan gøre det i længere tid. Jo mere du træner det, jo hurtigere vil du kunne opleve, at du beroliger din hjerne og dit nervesystem.

3. Styrk din jordforbindelse. Det kan du gøre på mange måder. En enkel måde er at gå i stilhed og i et roligt tempo i naturen og holde din opmærksomhed i fødderne og i føddernes kontakt med jorden. En anden måde kan være at gå ud med bare tæer i græsset, på sandet eller, hvor du nu er – og igen handler det om at tune ind på sansningerne i dine fødder. Du kan også i dine meditationer bruge ekstra meget tid på at have din opmærksomhed på dine fødder.

4. Gør noget, der gør dig glad – smil; gør noget venligt overfor dig selv eller andre; se eller hør noget morsomt; lyt til din yndlingsmusik; dans i stuen; læs en god bog; kom ud i naturen; nyd en kop god kaffe eller the; mediter; send en sms til en ven; kram din hund eller kat; lav noget kreativt; nyd det spirende forår ………………….lav din helt egen liste over noget, der bringer dig glæde. På den måde stimulerer du hjernen til at frigive forskellige glædeshormoner og reducerer samtidig stress-hormonerne.

Ikke mere herfra i denne omgang.

Tak, fordi du læste med. Må du passe godt på dig selv og andre.

Kærlige forårshilsner Helle